Não acredite em tudo que passa pela cabeça

Será que todos seus pensamentos, suposições, percepções correspondem à realidade?

Sem entrar muito no conceito subjetivo de realidade, vejo como muito interessante observar como muitas vezes fazemos ou falamos coisas baseadas em percepções que em outros momentos provam que eram errôneas. Por exemplo, uma pessoa que ficou chateada com sua amiga que passou por ela e não a cumprimentou. Num momento posterior esta amiga conta que estava sem óculos e simplesmente não conseguiu enxergar ninguém a sua volta. 

Fico pensando em quantos sentimentos destrutivos podemos ter suportado devido a suposições que podem até passar uma vida inteira sem ser reavaliada.

Marisa de Abreu Alves Psicóloga - CRP 06/29493-5

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*Ajuda emocional: O material deste site é informativo, não substitui a terapia  ou psicoterapia  oferecida por um psicólogo

Autoestima

Auto estima

“A pior desgraça para nós é desdenhar daquilo que somos”

Michel de Montagne

Para quem não gosta do que é, ou do que se tornou, pode haver três caminhos:

1- Nutrir um grande desprezo por si mesmo.

2- Mudar para algo melhor.

3- Aceitar a si mesmo, sua aparência, personalidade e inteligência.

Imagino que a pior opção seria o item 1. Mas creio que muitos ficaram divididos entre os itens 2 e 3. Alguns não acreditam que é possível mudar a si mesmo, outros acham impossível aceitar algo que não os agrada, principalmente quando o que não agrada é a própria pessoa. 

Falta de auto-estima pode surgir quando a pessoa se sente mal consigo mesma, quando se sente inadequada. 

Três tipos de inadequação:

- Inadequação física – desconforto com o próprio corpo.

- Inadequação experimentada quando somos julgados ou observados por outras pessoas.

- Inadequação intelectual – sensação de não sermos muito inteligentes, espertos ou não conseguirmos ter as melhores ideias.

Autoestima alta

Algumas vezes podemos ter vergonha de nossos corpos, nos achamos gordos, feios, magros demais, altos ou baixos e com isso pode vir o sofrimento e redução de autoestima. Imagino se nossa cultura não aceita o funcionamento corporal com seus eventos normais e então tentamos esconder coisas normais como, por exemplo, que vamos ao banheiro? (quem é que nunca deu uma bela desculpa quando em presença de outras pessoas quando precisou usar o banheiro). 

 

Autoestima infantil

Cada sociedade tem seu parâmetro do que considera normal ou desejável. Quem foge deste parâmetro pode ser alvo de preconceitos. O incrível é que muitas culturas admiram justamente o que não existe em seu grupo, como, por exemplo, os brasileiros, adoram e acham lindo pessoas altas, loiras de olhos azuis, mas os portadores dessa característica são minoria.  O sofrimento aumenta quando você considera que tudo o que for diferente de sua cultura  pertence a uma cultura “superior” –e tudo o que pertença a sua cultura seria "inferior".

As pessoas podem definir arbitrariamente o que é normal, bonito e desejável e punir os que não se encaixam. Isso é a definição de preconceito.

As pessoas decidem o que é bom, bonito e desejável mesmo que para alguns esta metas sejam impossíveis. 

Algumas vezes que pode nos fazer sentir mal seria o olhar julgador do outro ou nossos próprios pensamentos de não sermos tão interessantes quanto os outros.

Você não se considera inteligente? Eu acredito que inteligência não se determina pela quantidade de diplomas, mas pela sabedoria e humildade em admitir sua própria limitação.

Não que o estudo deva ser desprezado, mas ele não, necessariamente,  torna uma pessoa mais feliz ou melhor. Ter informação não significa que você a usará a seu favor ou pelo bem de outras pessoas. 

Acredito que para uma boa autoestima pode ser interessante dominar alguns pontos que podem parecer simples, mas importantes da vida, como por exemplo ter uma boa convivência com as pessoas ao redor, combater a ansiedade, lidar com a morte, terminar uma relação de forma elegante, etc.

Significado de autoestima

Procuramos felicidade no que imaginamos que seria o significado de autoestima  e harmonia interna, mas imagino que será feliz quem tiver sabedoria e não aprendizado. Aprendizado você consegue estudando e fazendo cursos, mas a sabedoria é percebida conforme as decisões e soluções que adota em sua vida.

O que seria sabedoria? Talvez seja sábio quem consiga responder as perguntas abaixo:

- O que fazer quando se está ansioso?

- O que é ser bom pai ou boa mãe?

- Como distinguir amor de uma paixão passageira?

- Devemos nos preocupar com o que os outros acham?

- Como superar um período de luto?

- Como negar um pedido sem se indispor com a pessoa?

- Como se integrar a um novo grupo?

- Como lidar com a rejeição?

- Como organizar a vida de forma a não desperdiçar tempo?

- Como manter bons relacionamentos?

Autoestima positiva

Aceitar a si mesmo pode te fazer sentir mais à vontade consigo mesmo, e com seu corpo. Coloque uma pitada de humor ao olhar para suas imperfeições. Aprenda a rir de si mesmo, não com desprezo, mas com leveza (não permita que riam de você, mas incentive que riam com você).  

A ausência de medo ao experimentar novas formas de ser e de manifestar suas ideias podem trazer satisfação pessoal. Saiba que você é um ser em transformação. Sendo assim você pode ser o diretor destas mudanças e dirigir para o caminho que melhor lhe interessa.

Como aumentar autoestima

O que não pude ser alterado em você pode ser trabalhado para ser aceito. Mas saiba que aceitar não significa gostar, nem concordar. Aceitar é combinar com você mesmo que não irá mais usar sua energia para se opor a tal coisa. 

Um exercício que pode ajudar seria identificar as situações de sua historia de vida lhe arruinaram a autoestima. Analise e mude a carga emocional destas situações. Reveja as situações decepcionantes de sua vida com um novo olhar mais racional e sensato. 

Terapia para autoestima

Caso não consiga sozinho, conte com um psicólogo para esta jornada.

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Síndrome do pânico e psicoterapia

O pânico demora a passar? Tem cura?

Sim, síndrome do pânico tem tratamento. Um exemplo para o tratamento poderia ser a Terapia Cognitiva Comportamental onde há um protocolo de trabalho específico para a síndrome do pânico.

Uma das etapas, nesta abordagem de tratamento para a síndrome do pânico chama-se reestruturação cognitiva onde o psicólogo ensina a identificar e trabalhar os pensamentos disfuncionais que estão na base dos sintomas da síndrome do pânico.

Outro exemplo de trabalho poderia ser a exposição interoceptiva, onde o psicólogo ensina a aplicar doses muito pequenas, como uma vacina, de seu próprio sintoma, de forma a pessoa passa a enviar uma mensagem ao seu cérebro no sentido de “não preciso passar mal nesta situações, eu sei controlar, não são situações perigosas”. 

Ainda se faz necessário entender o que causa ansiedade e como controlar, pois a síndrome do pânico é apenas uma das formas da ansiedade aparecer – é apenas um dos sintomas possíveis.

A psicoterapia é um processo detalhado, deve ser acompanhado por psicólogo treinado.

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Relaxamento e Respiração

Ansiedade, depressão e estresse podem ter em comum a deficiência na respiração. Quanto mais ansioso, pior seria a respiração, e com a respiração prejudicada pior ficaria a ansiedade criando um ciclo vicioso.

Respiração Diafragmática

Sente-se numa posição confortável, mantendo seu corpo imóvel. Não force uma inspiração ou expiração profunda mais do que for confortável. A capacidade de seus pulmões e o controle de sua respiração irão aumentar a medida que você progredir.

Respire completamente 5 vezes, vagarosamente e sem pausa entre a inspiração  e a expiração. Concentre sua atenção no fluxo de sua respiração através de suas narinas.

Gradualmente torne sua respiração mais lenta, contado até 3 para cada inspiração e também  para cada expiração. Feito isso passe a contar até 4 e depois até 5. Contar mentalmente também ajuda a manter seu foco mental.

Se outros pensamentos se intrometerem, permita que passem como nuvens flutuando através de um céu claro.

Quando você  está respirando numa contagem até 5 , sua freqüência respiratória gira em torno de 6 vezes por minuto, quando normalmente respiramos cerca de 12 vezes por minuto. Nesse ritmo mais lento seu sistema nervoso parassimpático é automaticamente ativado, e o nível de hormônio do estresse diminui. 

  

                                                                                        

 Respiração Abdominal

Comece contendo suas respirações, inspire totalizando três segundos, expire em mais de três segundos. Não tome muito ar. Respire devagar, levemente e facilmente. Puxe o ar com os músculos do abdome, empurrando o abdômen para fora enquanto você inspira, e contraindo-o para dentro enquanto expira. Para facilitar a desaceleração da respiração faça uma pequena pausa cada vez que expirar.

Relaxamento Muscular

O relaxamento muscular é um exercício que envolve a prática de tensão e relaxamento dos principais grupos musculares do corpo. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, feche os olhos e tencione todos os músculos do seu corpo. Concentre-se na sensação de tensão que surge em cada parte, dos pés, pernas, quadris, abdômen, mãos e braços, ombros, pescoço, boca, olhos, nariz, testa e cabeça. Mantenha essa tensão por 5 segundos e então relaxe, deixe a tensão ir embora e fique assim por 10 a 15 segundos. Perceba as sensações de bem estar que surgem quando você relaxa todos os músculos. Repita várias vezes, até que se sinta completamente relaxado. Se apenas algumas partes do corpo permanecerem tensas, pratique a técnica de tensão-relaxamento nessas áreas. Com o corpo relaxado, tente relaxar também a mente, pensando em algo agradável e respirando devagar. Após um ou dois minutos, abra os olhos e alongue os músculos, movendo-os lentamente. Ao identificar os músculos que estão tensos e aplicar o relaxamento, você poderá fazer com que os sintomas físicos de ansiedade desapareçam.

Marisa de Abreu Alves Psicóloga - CRP 06/29493-5

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Terapia Cognitiva Comportamental TCC

 A Terapia Cognitivo-Comportamental reinterpreta os elementos que geram  emoção negativa

Cinco perguntas que determinam o que está acontecendo:

Ambiente/Situação -  Onde e quando você sente, ou sentiu os sintomas. Ex: No trabalho. Morte do pai. Promoção.

Pensamento/Sentimento - O que lhe passa pela cabeça nestes momentos. Ex:Não sirvo para nada. Sou um fracasso.

Estado de humor/emoção -  Como você se sente. Ex:Tristeza. Irritabilidade. Culpa. Pânico.

Reação física -  Como seu corpo reage. Ex:Suor. Fadiga. Insônia. Coração dispara.

Comportamento - O que você faz na seqüência: Ex: Evita os amigos. Desce do ônibus. Grita.

Qualquer alteração em uma destas áreas provoca mudança nas outras:

Ambiente         Pensamento           Humor          Reação física           Comportamento

Seus sentimentos são conseqüência de seus pensamentos

Sempre que você experimenta um estado de humor existe um pensamento relacionado a ele que ajuda a definir o humor.

É importante que você identifique o que está pensando, porque isso nos leva às suas crenças.

Diferentes crenças levam a estados de humor diferentes.

Ex. Perder um emprego, para uns pode ser significado de fracasso e para outros significa oportunidade de arrumar um emprego melhor.

Exercício: Observe como diferentes pensamentos formam diferentes estados de humor e reação:

Você está numa festa e alguém lhe apresentou Alex. Enquanto vocês conversam Alex nunca olha pra você, ele mantém seu olhar fixo em algum ponto sobre de seu ombro.

Se você tiver este PENSAMENTO: Alex é mal educado. Ele está me insultando, esta me ignorando.

Terá este estado de humor: Irritado

Se você tiver este PENSAMENTO: Alex não me acha interessante. Todos me acham chato. 

Terá este estado de humor: Triste

Se você tiver este PENSAMENTO: Alex é tímido, ele está constrangido em olhar pra mim.

Terá este estado de humor: Afetuoso

Qual destas situações é verdadeira? Pode ser que nunca saberemos, mas uma coisa é certa, seu estado de humor só depende de você e dos pensamentos que você permitir que comandem sua cabeça.

Pensamento positivo é a solução?

Não. Se tentarmos ter apenas pensamentos positivos podemos não perceber sinais importantes

Olhar a situação de muitos pontos de vista diferentes, positivos, negativos e neutros, pode levar a pessoa a novas conclusões e soluções.

A solução é elaborar pensamentos alternativos, ou seja flexibilizar o pensamento. Um pensamento alternativo surge de uma visão aumentada de si mesmo ou da situação na qual você se encontra. Ele é freqüentemente mais positivo que o pensamento automático, mas não é a mera substituição por um pensamento positivo, pois o mero pensamento positivo tende a ignorar as informações negativas.

Com informações adicionais ou um ponto de vista ampliado a sua interpretação de um evento mudará.

TCC – e algumas de suas técnicas:

·    Construção de hierarquias, para cada quadro fóbico, conforme intensidade da ansiedade com notas de 0 a 10.

·         Dessensibilização sistemática. Através da imaginação entrar em contato com a situação ansiosa. Através dela, o paciente vai, aos poucos, enfrentando as situações que produzem medo.

·         Exposição aos estímulos externos.

·         Exposição assistida.

·         Exposição ao vivo, pode-se acompanhar o paciente pessoalmente.

·         Métodos para reduzir a ansiedade quando não há presença de perigo ou quando o perigo não é tão sério quanto o paciente sente.É um aprendizado, que leva o paciente a independência do terapeuta.

·         Reestruturação cognitiva.

·         Superação da evitação. Quando evitamos uma situação difícil, inicialmente experimentamos uma diminuição da ansiedade. Ironicamente, quanto mais evitamos mais ansiosos nos tornamos quando nos deparamos novamente com ela.

·         Ao abordar gradualmente o que você teme, você pode reunir evidencias sobre a exatidão de suas expectativas catastróficas.

·         Experimentos. Se você acredita nos novos pensamentos “em teoria” mas não os sente como algo que se encaixe à sua experiência de vida, o melhor modo de aumentar a credibilidade de seus pensamentos alternativos é experimentá-los em seu dia a dia.

Ensinar às pessoas a como testar pensamentos negativos através da revisão de todas as informações em suas vidas – positivas e neutras, bem como as negativas.

Fonte: A mente vencendo o humor - Dennis Greenberg e Christine A. Padesky

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