Cinco perguntas que determinam o que está acontecendo:
Ambiente/Situação - Onde e quando você sente, ou sentiu os sintomas. Ex: No trabalho. Morte do pai. Promoção.
Pensamento/Sentimento - O que lhe passa pela cabeça nestes momentos. Ex:Não sirvo para nada. Sou um fracasso.
Estado de humor/emoção - Como você se sente. Ex:Tristeza. Irritabilidade. Culpa. Pânico.
Reação física - Como seu corpo reage. Ex:Suor. Fadiga. Insônia. Coração dispara.
Comportamento - O que você faz na seqüência: Ex: Evita os amigos. Desce do ônibus. Grita.
Qualquer alteração em uma destas áreas provoca mudança nas outras:
Ambiente Pensamento Humor Reação física Comportamento
Seus sentimentos são conseqüência de seus pensamentos
Sempre que você experimenta um estado de humor existe um pensamento relacionado a ele que ajuda a definir o humor.
É importante que você identifique o que está pensando, porque isso nos leva às suas crenças.
Diferentes crenças levam a estados de humor diferentes.
Ex. Perder um emprego, para uns pode ser significado de fracasso e para outros significa oportunidade de arrumar um emprego melhor.
Exercício: Observe como diferentes pensamentos formam diferentes estados de humor e reação:
Você está numa festa e alguém lhe apresentou Alex. Enquanto vocês conversam Alex nunca olha pra você, ele mantém seu olhar fixo em algum ponto sobre de seu ombro.
Se você tiver este PENSAMENTO: Alex é mal educado. Ele está me insultando, esta me ignorando.
Terá este estado de humor: Irritado
Se você tiver este PENSAMENTO: Alex não me acha interessante. Todos me acham chato.
Terá este estado de humor: Triste
Se você tiver este PENSAMENTO: Alex é tímido, ele está constrangido em olhar pra mim.
Terá este estado de humor: Afetuoso
Qual destas situações é verdadeira? Pode ser que nunca saberemos, mas uma coisa é certa, seu estado de humor só depende de você e dos pensamentos que você permitir que comandem sua cabeça.
Pensamento positivo é a solução?
Não. Se tentarmos ter apenas pensamentos positivos podemos não perceber sinais importantes
Olhar a situação de muitos pontos de vista diferentes, positivos, negativos e neutros, pode levar a pessoa a novas conclusões e soluções.
A solução é elaborar pensamentos alternativos, ou seja flexibilizar o pensamento. Um pensamento alternativo surge de uma visão aumentada de si mesmo ou da situação na qual você se encontra. Ele é freqüentemente mais positivo que o pensamento automático, mas não é a mera substituição por um pensamento positivo, pois o mero pensamento positivo tende a ignorar as informações negativas.
Com informações adicionais ou um ponto de vista ampliado a sua interpretação de um evento mudará.
TCC – e algumas de suas técnicas:
· Construção de hierarquias, para cada quadro fóbico, conforme intensidade da ansiedade com notas de 0 a 10.
· Dessensibilização sistemática. Através da imaginação entrar em contato com a situação ansiosa. Através dela, o paciente vai, aos poucos, enfrentando as situações que produzem medo.
· Exposição aos estímulos externos.
· Exposição assistida.
· Exposição ao vivo, pode-se acompanhar o paciente pessoalmente.
· Métodos para reduzir a ansiedade quando não há presença de perigo ou quando o perigo não é tão sério quanto o paciente sente.É um aprendizado, que leva o paciente a independência do terapeuta.
· Reestruturação cognitiva.
· Superação da evitação. Quando evitamos uma situação difícil, inicialmente experimentamos uma diminuição da ansiedade. Ironicamente, quanto mais evitamos mais ansiosos nos tornamos quando nos deparamos novamente com ela.
· Ao abordar gradualmente o que você teme, você pode reunir evidencias sobre a exatidão de suas expectativas catastróficas.
· Experimentos. Se você acredita nos novos pensamentos “em teoria” mas não os sente como algo que se encaixe à sua experiência de vida, o melhor modo de aumentar a credibilidade de seus pensamentos alternativos é experimentá-los em seu dia a dia.
Ensinar às pessoas a como testar pensamentos negativos através da revisão de todas as informações em suas vidas – positivas e neutras, bem como as negativas.
Informações e valores com psicoterapeuta Aqui
Escolha seu psicólogo Aqui
Agende sua consulta com psicólogo Aqui
*Ajuda emocional: O material deste site é informativo, não substitui a terapia ou psicoterapia oferecida por um psicólogo
