Relaxamento e Respiração

Ansiedade, depressão e estresse podem ter em comum a deficiência na respiração. Quanto mais ansioso, pior seria a respiração, e com a respiração prejudicada pior ficaria a ansiedade criando um ciclo vicioso.






Respiração Diafragmática

Sente-se numa posição confortável, mantendo seu corpo imóvel. Não force uma inspiração ou expiração profunda mais do que for confortável. A capacidade de seus pulmões e o controle de sua respiração irão aumentar a medida que você progredir.



Respire completamente 5 vezes, vagarosamente e sem pausa entre a inspiração  e a expiração. Concentre sua atenção no fluxo de sua respiração através de suas narinas.



Gradualmente torne sua respiração mais lenta, contado até 3 para cada inspiração e também  para cada expiração. Feito isso passe a contar até 4 e depois até 5. Contar mentalmente também ajuda a manter seu foco mental.
Se outros pensamentos se intrometerem, permita que passem como nuvens flutuando através de um céu claro.

Quando você  está respirando numa contagem até 5 , sua freqüência respiratória gira em torno de 6 vezes por minuto, quando normalmente respiramos cerca de 12 vezes por minuto. Nesse ritmo mais lento seu sistema nervoso parassimpático é automaticamente ativado, e o nível de hormônio do estresse diminui. 
  
                                                                                        
 Respiração Abdominal
Comece contendo suas respirações, inspire totalizando três segundos, expire em mais de três segundos. Não tome muito ar. Respire devagar, levemente e facilmente. Puxe o ar com os músculos do abdome, empurrando o abdômen para fora enquanto você inspira, e contraindo-o para dentro enquanto expira. Para facilitar a desaceleração da respiração faça uma pequena pausa cada vez que expirar.

Relaxamento Muscular
O relaxamento muscular é um exercício que envolve a prática de tensão e relaxamento dos principais grupos musculares do corpo. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, feche os olhos e tencione todos os músculos do seu corpo. Concentre-se na sensação de tensão que surge em cada parte, dos pés, pernas, quadris, abdômen, mãos e braços, ombros, pescoço, boca, olhos, nariz, testa e cabeça. Mantenha essa tensão por 5 segundos e então relaxe, deixe a tensão ir embora e fique assim por 10 a 15 segundos. Perceba as sensações de bem estar que surgem quando você relaxa todos os músculos. Repita várias vezes, até que se sinta completamente relaxado. Se apenas algumas partes do corpo permanecerem tensas, pratique a técnica de tensão-relaxamento nessas áreas. Com o corpo relaxado, tente relaxar também a mente, pensando em algo agradável e respirando devagar. Após um ou dois minutos, abra os olhos e alongue os músculos, movendo-os lentamente. Ao identificar os músculos que estão tensos e aplicar o relaxamento, você poderá fazer com que os sintomas físicos de ansiedade desapareçam.


Marisa de Abreu Alves Psicóloga - CRP 06/29493-5

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*Ajuda emocional: O material deste site é informativo, não substitui a terapia  ou psicoterapia  oferecida por um psicólogo